Como fazer Caminhada da mala
- Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em uma das mãos.
- Deixe o peso pendurado ao lado da coxa, mantendo o braço reto.
- Dê passos curtos e regulares à frente mantendo-se ereto.
- Continue caminhando sem deixar o peso puxá-lo para um lado.
- Baixe o peso com cuidado e repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de pé ereto com os pés na largura do quadril e segure um halter ou kettlebell de um lado.
- Deixe o peso pendurado ao lado da coxa com o braço reto e o ombro para trás, sem encolher.
- Contraia o abdômen, não abra as costelas e nivele os ombros.
- Caminhe para a frente com passos curtos e conscientes mantendo o tronco ereto.
- Resista a inclinar, girar ou deixar a carga puxar seu tronco para o lado.
- Continue pela distância ou tempo prescritos sem apoiar o peso no chão.
- Apoie o peso no chão de forma controlada e depois repita do lado oposto.
Erros comuns
- Inclinar-se para o lado carregado
- Encolher o ombro carregado para cima
- Dar passadas longas e instáveis
- Girar o tronco
- Deixar as costelas abrirem à frente
Dicas de técnica
- Fique ereto sob carga
- Ombros nivelados
- Dê passos curtos
- Aperte forte a manopla
- Não abra as costelas
Respostas rápidas
Caminhada da mala: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 10/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Trapézio 4/10, Quadríceps 3/10, Abdômen 6/10, Lombar 3/10.
Caminhada da mala: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Caminhada da mala: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries, descanso 1 min 30 s. Resistência: 2–4 séries, descanso 1 min.
