Como fazer Alongamento de ombro atrás das costas
- Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
- Flexione um braço atrás das costas, com a palma voltada para fora.
- Deslize a mão pela lombar e mantenha a posição.
- Solte devagar e depois troque o braço.
Técnica completa — 5 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Flexione um cotovelo e leve esse braço para trás das costas, com a palma voltada para fora.
- Deslize a mão pela lombar até o antebraço ficar apoiado sobre ela.
- Mantenha os ombros nivelados e o peito voltado para a frente.
- Mantenha a posição de forma estável, respirando normalmente; depois solte e troque de lado.
Erros comuns
- Encolhimento de ombros durante o alongamento
- Girar o tronco para a posição
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Inclinar-se para a frente para ganhar amplitude
Dicas de técnica
- Ombros nivelados
- Peito voltado para a frente
- Não encolha os ombros
- Respire e relaxe
Respostas rápidas
Alongamento de ombro atrás das costas: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 7/10, Infraespinhoso 6/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Redondo menor 5/10, Romboides 3/10.
Alongamento de ombro atrás das costas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de ombro atrás das costas: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
