Good morning com halter

Intermediário Multiarticular

Halteres
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Exercício de flexão de quadril com halter que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. Útil para fortalecer a parte de trás do corpo com uma carga mais leve e acessível.

Também conhecido como: bom dia com halter

Como fazer Good morning com halter

  1. Fique em pé, com os pés mais afastados que a largura do quadril, segurando um halter em cada ombro.
  2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
  3. Mantenha os halteres nos ombros e as costas retas; depois, volte à posição inicial.
  4. Evite arredondar as costas ao dobrar — mantenha uma linha longa e reta.
Técnica completa — 6 passos
  1. Fique em pé, com os pés mais afastados que a largura do quadril, segurando um halter em cada mão, na altura dos ombros.
  2. Não abra as costelas, contraia o abdômen e deixe uma leve flexão nos joelhos.
  3. Empurre o quadril reto para trás e deixe o tronco se inclinar à frente a partir do quadril.
  4. Mantenha os halteres nos ombros e conserve a coluna neutra durante a descida.
  5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou a posição das costas começar a mudar.
  6. Leve o quadril à frente para subir e termine ereto, sem se inclinar para trás.

Erros comuns

  • Transformar em agachamento
  • Deixar a lombar arredondar
  • Dobrar demais os joelhos
  • Inclinar-se para trás no topo
  • Segurar o peso longe do corpo

Dicas de técnica

  • Leve o quadril reto para trás
  • Halteres apoiados nos ombros
  • Joelhos levemente flexionados
  • Pare ao alongar os posteriores
  • Fique ereto, sem se inclinar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Barra

Faixas elásticas

Kettlebell

Polia

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

  1. Mais fácil Terra romeno com um halter Iniciante
  2. Mais fácil Terra romeno com halteres Iniciante
  3. Este exercício Good morning com halter Intermediário
  4. Mais difícil Levantamento terra romeno unilateral Intermediário
  5. Mais difícil Bom dia com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno com halteres.

Respostas rápidas

Good morning com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Lombar 6/10. Também trabalha: Glúteos 7/10.

Good morning com halter: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Good morning com halter: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Good morning com halter: com o que substituir?

Barra: Levantamento terra com pernas rígidas, Terra romeno. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

Good morning com halter: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno com um halter (Iniciante).

Good morning com halter: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra romeno unilateral (Intermediário), Bom dia com barra (Avançado).

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