Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”
- Wysuń jedną stopę do przodu, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce do siebie.
- Utrzymuj kolano nogi z przodu wyprostowane, a ciężar na tylnej nodze.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
- Przesuń obie dłonie w dół goleni i utrzymuj pozycję.
- Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
- Wysuń jedną stopę kawałek do przodu i oprzyj ją na pięcie, przyciągając palce do siebie.
- Utrzymuj kolano nogi z przodu wyprostowane, a ciężar ciała głównie na tylnej nodze.
- Wypchnij biodra w tył i pochyl się nad przednią nogą, przesuwając obie dłonie w dół przedniej części goleni.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
- Utrzymuj pozycję w końcowym zakresie, spokojnie oddychając i zachowując zawias biodrowy.
- Przesuń dłonie z powrotem w górę nogi, aby wstać, a następnie zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolana przedniej nogi, by sięgnąć dalej
- Zmuszanie dłoni do dotknięcia podłogi
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu
- Zbyt dalekie wysuwanie przedniej stopy
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Przednie kolano proste
- Przesuwaj dłonie w dół goleni
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu
- Trudniejsze Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Skłon w siadzie prostym
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?
Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?
Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Skłon w siadzie prostym (Początkujący).
