Crucifixo com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo com faixa elástica

Fique em pé com a faixa elástica ancorada atrás de você, na altura do peito, e dê um passo à frente para sentir a tração.
Fique com um pé à frente do outro, com leve flexão dos joelhos e as costas retas.
Leve os braços para dentro, como se abraçasse uma bola grande à sua frente.
Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

Técnica completa — 7 passos

Ancore a faixa elástica atrás de você, na altura do peito, e dê um passo à frente até sentir tensão com os braços bem abertos.
Fique em afundo ou com um pé à frente do outro, com os joelhos levemente dobrados e o tronco ereto.
Comece com as mãos um pouco fora da linha dos ombros, palmas para dentro e cotovelos levemente flexionados.
Leve os braços para dentro num arco amplo até as mãos se encontrarem à frente do peito.
Mantenha o ângulo do cotovelo quase inalterado: o peitoral conduz o movimento, não as mãos.
Contraia o peitoral por um instante no fim do movimento, sem deixar os ombros rolarem à frente.
Volte pelo mesmo arco até o peitoral alongar e a faixa elástica abrir seus braços.

Erros comuns

Transformar em supino
Flexão e extensão dos cotovelos
Mãos terminando baixas demais
Ombros subindo em direção às orelhas
Pisar perto demais da ancoragem

Dicas de técnica

Abrace em arco amplo
Leve flexão fixa nos cotovelos
Una as mãos na altura do peito
Deixe o peitoral iniciar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Crucifixo com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres no chão Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres Iniciante

Respostas rápidas

Crucifixo com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10.

Crucifixo com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Crucifixo com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo com faixa elástica: com o que substituir?

TRX: Crucifixo no TRX. Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça.