저항 밴드 체스트 플라이 하는 법
- 저항 밴드를 가슴 높이 뒤쪽에 고정하고, 당김이 느껴질 때까지 앞으로 나가세요.
- 앞뒤로 엇갈린 발 위치로 서서 무릎을 살짝 굽히고 등을 곧게 펴세요.
- 앞에 있는 큰 공을 안는다는 느낌으로 팔을 안쪽으로 모으세요.
- 대흉근이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드를 뒤쪽 가슴 높이에 고정하고, 팔을 넓게 벌린 채 장력이 생길 때까지 앞으로 나가세요.
- 앞뒤로 벌린 발 위치로 서서 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 곧게 세우세요.
- 양손을 어깨선보다 살짝 바깥에 두고 손바닥은 안쪽으로, 팔꿈치는 살짝 굽혀 시작하세요.
- 넓은 호를 그리며 팔을 안쪽으로 모아 가슴 앞에서 양손이 만나게 하세요.
- 팔꿈치 각도를 거의 그대로 두고 양손이 아니라 대흉근이 동작을 이끌게 하세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 팔을 끝까지 모은 지점에서 잠깐 조이세요.
- 대흉근이 늘어나고 저항 밴드가 팔을 열 때까지 같은 호를 따라 돌아오세요.
흔한 실수
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 폈다 하기
- 양손이 너무 낮은 곳에서 끝나기
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가기
- 고정 지점에 너무 가까이 서기
자세 포인트
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 가슴 높이에서 양손 모으기
- 가슴으로 동작 시작하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 체스트 플라이 더 어려움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 플라이 더 어려움
케이블 머신
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 더 어려움
- 미드 케이블 플라이 더 어려움
덤벨
- 원 암 덤벨 플로어 플라이 더 어려움
- 짐볼 덤벨 플라이 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 체스트 플라이
- 더 어려움 덤벨 플로어 플라이
- 더 어려움 덤벨 플라이
자주 묻는 질문
저항 밴드 체스트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10.
저항 밴드 체스트 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 체스트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 체스트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 체스트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 플라이. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 짐볼 덤벨 플라이.
저항 밴드 체스트 플라이보다 어려운 운동은?
덤벨 플로어 플라이 (초급), 덤벨 플라이 (초급).
