Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”
- Usiądź prosto na ławce, trzymając dłonie obok bioder.
- Wyprostuj jedno kolano, aż noga będzie całkowicie prosta.
- Napnij na chwilę udo, a następnie powoli opuść stopę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na ławce płaskiej, oprzyj obie stopy na podłodze i połóż dłonie na krawędzi ławki obok bioder.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów pionowo, bez odchylania się do tyłu.
- Wyprostuj jedno kolano, unosząc stopę przed siebie, aż noga będzie całkowicie prosta.
- Napnij na chwilę mięsień czworogłowy uda w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu.
- Opuść stopę z powrotem na podłogę pod kontrolą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost
- Bujanie nogą z rozpędu
- Odchylanie się do tyłu, by unieść nogę
- Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem
- Różny zakres ruchu po każdej stronie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Ruch tylko w stawie kolanowym
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Unoś nogę siłą przodu uda
- Obie strony jednakowo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyprost nóg Ten sam poziom
- Prostowanie jednej nogi na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce
- Trudniejsze Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Mięsień piszczelowy przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?
Siła: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?
Maszyna: Wyprost nóg, Prostowanie jednej nogi na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?
Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc (Średniozaawansowany).
