Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”
- Przypnij jedną kostkę do bloczka na średniej wysokości i stań tyłem do wyciągu.
- Pozwól, aby linka ugięła kolano, utrzymując udo skierowane pionowo w dół.
- Prostuj kolano pod oporem wyciągu, aż noga będzie prawie wyprostowana.
- Pod kontrolą zegnij kolano, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Przypnij pasek na kostkę do bloczka na średniej wysokości i zapnij go wokół jednej kostki.
- Stań tyłem do wyciągu i zrób krok do przodu, aż linka się napręży.
- Pozwól, aby linka cofnęła piętę, aż kolano ugnie się pod kątem około 90 stopni.
- Stań prosto na drugiej nodze, kierując udo pracującej nogi pionowo w dół i utrzymując biodra na jednym poziomie.
- Prostuj pracujące kolano pod oporem wyciągu, aż noga będzie prawie wyprostowana.
- Ściśnij mięsień czworogłowy uda w górnej pozycji, bez wyrzucania ciężaru i gwałtownego blokowania kolana.
- Pod kontrolą zegnij kolano z powrotem do około 90 stopni, utrzymując udo skierowane w dół.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz ten sam zakres.
Częste błędy
- Wyrzucanie ciężaru w górę
- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost
- Wymachiwanie udem do przodu
- Pochylanie tułowia do przodu
- Różny zakres ruchu po każdej stronie
Wskazówki techniczne
- Udo skierowane pionowo w dół
- Ruch tylko w kolanie
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Biodra bez skrętu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
Maszyna
- Prostowanie jednej nogi na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyprost nóg
- To ćwiczenie Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyprost nóg”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?
Bez sprzętu: Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce. Maszyna: Prostowanie jednej nogi na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?
Wyprost nóg (Początkujący).
