Naprzemienne unoszenie nóg leżąc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś obie nogi, aż będą skierowane pionowo w górę.
Opuść jedną nogę niemal do podłogi, a następnie unieś ją z powrotem.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu i utrzymuj dolną część pleców przy podłodze.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie wzdłuż ciała lub pod biodrami.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś obie nogi, aż będą skierowane pionowo w górę, utrzymując kolana proste.
Opuść jedną nogę pod kontrolą, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
Unieś tę nogę z powrotem, tak aby zetknęła się z drugą.
Opuść drugą nogę w ten sam sposób i kontynuuj naprzemienną pracę.
Zatrzymaj opuszczaną nogę wyżej, jeśli dolna część pleców zacznie odrywać się od podłogi.

Częste błędy

Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Zarzucanie nogami z rozpędu
Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
Odkładanie pięt między powtórzeniami

Wskazówki techniczne

Trzymaj kolana proste
Najpierw spłaszcz lędźwie
Nie wypinaj żeber
Ręce dociskaj do podłogi
Kończ ruch przed wygięciem pleców

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Przyciąganie kolan na ławce 20% masy ciała
To ćwiczenie Naprzemienne unoszenie nóg leżąc 25% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przyciąganie kolan na ławce”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.