Come eseguire Sollevamento alternato delle gambe da supino
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva entrambe le gambe finché sono rivolte dritte verso l'alto.
- Abbassa una gamba quasi a terra, poi riportala verso l'alto.
- Cambia gamba a ogni ripetizione, mantenendo la zona lombare aderente al pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva entrambe le gambe finché sono rivolte dritte verso l'alto, mantenendo le ginocchia tese.
- Abbassa una gamba in modo controllato finché il tallone resta appena sopra il pavimento.
- Riporta quella gamba verso l'alto fino a raggiungere l'altra.
- Abbassa l'altra gamba nello stesso modo e continua ad alternare i lati.
- Interrompi la discesa più in alto se la zona lombare inizia a staccarsi dal pavimento.
Errori comuni
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Appiattisci prima la zona lombare
- Non far sporgere le costole
- Braccia che spingono a terra
- Fermati prima di inarcare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Stesso livello
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più difficile
TRX
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Knee tuck da seduto su panca
- Questo esercizio Sollevamento alternato delle gambe da supino
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Knee tuck da seduto su panca.
Risposte rapide
Sollevamento alternato delle gambe da supino: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10, Zona lombare 3/10.
Sollevamento alternato delle gambe da supino: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Sollevamento alternato delle gambe da supino: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento alternato delle gambe da supino: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.
Sollevamento alternato delle gambe da supino: qual è una versione più facile?
Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Sollevamento alternato delle gambe da supino: qual è una versione più difficile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo).
