Почерговий підйом ніг лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почерговий підйом ніг лежачи

Ляж на спину, ноги прямі, руки розташуй біля таза для опори.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Підніми обидві ноги до вертикального положення.
Опусти одну ногу майже до підлоги, потім підніми її назад.
Змінюй ногу в кожному повторенні, утримуючи поперек притиснутим.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж рівно на спину, витягни ноги прямо, а руки постав уздовж тіла або під таз.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Підніми обидві ноги до вертикального положення, не згинаючи коліна.
Плавно опусти одну ногу, щоб п'ята залишилася трохи над підлогою.
Підніми цю ногу назад до другої.
Так само опусти другу ногу й продовжуй чергувати ноги.
Якщо поперек починає відриватися від підлоги, зупиняй опускання ноги вище.

Часті помилки

Поперек відривається від підлоги
Розгойдування ніг за інерцією
Згинання колін для скорочення амплітуди
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Спочатку притисни поперек
Не випинай ребра
Руки притиснуті до підлоги
Зупинись до прогину

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Легше Підтягування колін на лаві сидячи 20 % ваги тіла
Ця вправа Почерговий підйом ніг лежачи 25 % ваги тіла
Складніше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування колін на лаві сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий підйом ніг лежачи»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Почерговий підйом ніг лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий підйом ніг лежачи»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий підйом ніг лежачи»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.