Cómo hacer Elevación alterna de piernas boca arriba
- Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva ambas piernas hasta dejarlas verticales.
- Baja una pierna casi hasta el suelo y vuelve a elevarla.
- Cambia de pierna en cada repetición y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva ambas piernas hasta dejarlas verticales, con las rodillas rectas.
- Baja una pierna de forma controlada hasta que el talón quede justo por encima del suelo.
- Vuelve a elevar esa pierna hasta juntarla con la otra.
- Baja la otra pierna de la misma forma y sigue alternando los lados.
- Detén la pierna que baja a una altura mayor si la zona lumbar empieza a separarse del suelo.
Errores comunes
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Apoyar los talones entre repeticiones
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Mantén las costillas abajo
- Presiona los brazos contra el suelo
- Detente antes de arquear
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
Discos
TRX
- Escaladores en TRX Más difícil
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Encogimiento de rodillas en banco
- Este ejercicio Elevación alterna de piernas boca arriba
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de rodillas en banco.
Respuestas rápidas
Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 4/10, Zona lumbar 3/10.
Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.
Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿qué versión es más difícil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal).
