Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
İki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
Bir bacağını yere neredeyse değene kadar indir, sonra tekrar kaldır.
Her tekrarda bacak değiştir, belin yerden kalkmasın.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut ve ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Dizlerini düz tutarak iki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
Bir bacağını kontrollü biçimde, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar indir.
O bacağını diğer bacağın yanına gelecek şekilde tekrar yukarı kaldır.
Diğer bacağını aynı şekilde indir ve taraf değiştirmeye devam et.
Belin yerden kalkmaya başlarsa indirdiğin bacağı daha yukarıda durdur.

Sık yapılan hatalar

Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Bacakları momentumla sallamak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Önce beli düzleştir
Kaburgalarını açma
Kollarını yere bastır
Belin çukurlaşmadan dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Bank Diz Çekişi %20 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Bank Diz Çekişi ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10, Bel 3/10.

Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Değişimli Yatarak Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.