Beinheben im Liegen im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinheben im Liegen im Wechsel?

Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
Heb beide Beine, bis sie senkrecht nach oben zeigen.
Senk ein Bein fast bis zum Boden ab und heb es dann wieder an.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte den unteren Rücken am Boden.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Heb beide Beine, bis sie senkrecht nach oben zeigen, und halte die Knie gestreckt.
Senk ein Bein kontrolliert ab, bis die Ferse knapp über dem Boden ist.
Heb dieses Bein wieder zum anderen hoch.
Senk das andere Bein genauso ab und wechsle die Seiten weiter ab.
Halte das sinkende Bein weiter oben an, sobald sich der untere Rücken vom Boden abzuheben beginnt.

Häufige Fehler

Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Beine mit Schwung hochwerfen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Erst unteren Rücken flach machen
Rippen unten halten
Arme in den Boden drücken
Vor dem Hohlkreuz stoppen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Knieanziehen auf der Bank 20 % des Körpergewichts
Diese Übung Beinheben im Liegen im Wechsel 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Knieanziehen auf der Bank an.

Kurz beantwortet

Beinheben im Liegen im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10, Unterer Rücken 3/10.

Beinheben im Liegen im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Beinheben im Liegen im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Beinheben im Liegen im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.