Elevação de pernas alternada deitado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de pernas alternada deitado

Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima.
Abaixe uma perna quase até o chão e depois eleve-a novamente.
Alterne as pernas a cada repetição, mantendo a lombar no chão.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima, mantendo os joelhos retos.
Abaixe uma perna sob controle até o calcanhar ficar pouco acima do chão.
Eleve essa perna de volta até encontrar a outra.
Abaixe a outra perna da mesma forma e continue alternando os lados.
Interrompa a descida mais alto se a lombar começar a sair do chão.

Erros comuns

Lombar descolando do chão
Balançar as pernas usando o impulso
Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Apoiar os calcanhares entre as repetições

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos retos
Encoste a lombar no chão primeiro
Não abra as costelas
Braços pressionando o chão
Pare antes de arquear

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Joelhos ao peito sentado no banco 20% do peso corporal
Este exercício Elevação de pernas alternada deitado 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Joelhos ao peito sentado no banco.

Respostas rápidas

Elevação de pernas alternada deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10, Lombar 3/10.

Elevação de pernas alternada deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Elevação de pernas alternada deitado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Elevação de pernas alternada deitado: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.