オルタネイトライイングレッグレイズのやり方
- 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
- 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
- 両脚を、真上を向くまで引き上げます。
- 片脚を床の近くまで下ろして戻し、反対側に切り替えます。
- 腰を床につけたまま、レップごとに脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
- 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 膝を伸ばしたまま、両脚が真上を向くまで引き上げます。
- 片脚をコントロールして、かかとが床のすぐ上に来るまで下ろします。
- その脚を、反対の脚にそろうまで引き上げます。
- 反対側の脚も同じように下ろし、左右を交互に動かし続けます。
- 腰が床から浮き始めたら、下ろす脚をそれ以上下げないようにします。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- レップ間でかかとを床につける
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 先に腰を床につける
- 肋骨を下げたまま
- 腕で床を押さえる
- 腰が反る手前で止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- レジスタンスバンドライイングクランチ 同レベル
プレート
TRX
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
- 仰向けTRXニータック 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- 易しめ ベンチニータック
- この種目 オルタネイトライイングレッグレイズ
- 難しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
まだ難しい場合は、ベンチニータックから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトライイングレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。
オルタネイトライイングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
オルタネイトライイングレッグレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
オルタネイトライイングレッグレイズの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
オルタネイトライイングレッグレイズより易しい種目は？
ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
オルタネイトライイングレッグレイズより難しい種目は？
腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)。
