일립티컬 하는 법
- 발을 가운데에 두고 페달 위에 서서 손잡이를 편하게 잡으세요.
- 다리를 부드럽고 일정한 리듬으로 움직이기 시작하고 급한 동작은 피하세요.
- 몸통을 곧게 세우고 정면을 보며 편안한 자세를 유지하세요.
- 움직이는 동안 뒤꿈치를 붙여 두고, 손잡이는 원하는 대로 쓰세요.
- 머신을 천천히 멈추고 페달이 완전히 선 뒤에 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 페달에 올라 움직이는 손잡이를 잡고, 발을 가운데에 둔 채 똑바로 서세요.
- 머신을 작동시키고 페달을 쿵쿵 밟거나 튕기지 않으면서 부드러운 보폭을 만드세요.
- 몸통을 세우고 척추는 자연스럽게, 시선은 앞을 보세요.
- 뒤꿈치를 떼지 말고 페달을 전체 궤적으로 고르게 굴리세요.
- 팔도 함께 쓴다면 다리 리듬에 맞춰 손잡이를 밀고 당기세요.
- 보폭을 줄이지 않은 채 저항과 경사를 원하는 강도에 맞추세요.
- 인터벌을 마치고 페달이 느려지도록 두었다가 완전히 멈춘 뒤에 내려오세요.
흔한 실수
- 손잡이에 체중을 싣고 기대기
- 짧고 끊기는 보폭으로 움직이기
- 뒤꿈치가 계속 들리기
- 매 사이클마다 튕기기
자세 포인트
- 페달 위에서 똑바로 서기
- 보폭을 끝까지 쓰기
- 뒤꿈치는 떼지 않기
- 팔은 다리 리듬에 맞추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 일립티컬
- 더 어려움 박스 스트래들 스텝업
자주 묻는 질문
일립티컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 종아리 5/10.
일립티컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 1~3세트, 휴식 1분. 근지구력: 1세트.
일립티컬 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 조깅, 브리스크 워킹.
일립티컬보다 어려운 운동은?
박스 스트래들 스텝업 (초급).
