Come eseguire Rack pull
- Sistema il bilanciere sui supporti del rack, appena sotto l'altezza delle ginocchia.
- Assumi la tua solita posizione dei piedi e presa da stacco, con il bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi con i piedi, estendi le anche e tira il bilanciere verso l'alto, vicino al corpo.
- Alzati eretto in alto senza inclinarti indietro, poi abbassa il bilanciere con attenzione.
- Riporta il bilanciere sui supporti del rack con un movimento controllato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Metti il bilanciere sulle barre di sicurezza del rack all'altezza scelta, di solito sotto il ginocchio o appena sopra metà stinco.
- Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede e assumi la tua solita posizione dei piedi da stacco.
- Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con presa prona, hook o mista.
- Prendi aria e contrai forte gli addominali, poi sistema la schiena piatta prima che il bilanciere lasci i supporti di sicurezza.
- Spingi con i piedi ed estendi le anche tenendo il bilanciere aderente alle gambe.
- Alzati eretto in alto con anche e ginocchia del tutto estese, senza inclinarti indietro.
- Abbassa il bilanciere mandando prima le anche indietro, poi riportalo sui supporti in modo controllato.
Errori comuni
- Strappare il bilanciere dai supporti di sicurezza
- Partire con le anche troppo basse
- Lasciare allontanare il bilanciere
- Iperestendere in alto
- Far rimbalzare le ripetizioni sulle barre di sicurezza
Consigli tecnici
- Contrai gli addominali, poi tira
- Tieni i dorsali attivi
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Stai eretto, non inclinarti
- Stessa posizione dei piedi dello stacco
Risposte rapide
Rack pull: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 6/10, Schiena alta 7/10, Zona lombare 8/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Avambracci 4/10.
Rack pull: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Rack pull: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
