Come eseguire Pullover con manubrio
- Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati e la parte alta della schiena sostenuta.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, gomiti leggermente piegati.
- Abbassa lentamente il manubrio ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento.
- Riporta il manubrio sopra il petto fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati nel senso della lunghezza su una panca piana, piedi a terra e parte alta della schiena tutta appoggiata.
- Afferra con entrambe le mani l'estremità superiore di un manubrio e spingilo sopra il petto.
- Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
- Contrai gli addominali e non lasciare aprire le costole mentre il peso passa sopra la testa.
- Abbassa il manubrio ad arco dietro la testa finché non senti un allungamento profondo nelle spalle.
- Inverti il movimento e riporta il manubrio sopra il petto, senza piegare e distendere i gomiti.
- Chiudi con il manubrio direttamente sopra il petto e le spalle ancora ancorate alla panca.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
- Lasciar sporgere troppo le costole
- Scendere troppo senza controllo
- Piegare di più i gomiti in salita
- Staccare le spalle dalla panca
Consigli tecnici
- Angolo dei gomiti fisso
- Il movimento parte dalle spalle
- Non far sporgere le costole
- Scendi fluido dietro la testa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Pullover ai cavi Stesso livello
- Pullover ai cavi a braccia tese Stesso livello
Kettlebell
- Pullover con kettlebell Stesso livello
Elastici
- Pullover a terra con elastico Più facile
Macchina
- Lat machine a un braccio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Pullover a terra con manubrio
- Questo esercizio Pullover con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Pullover a terra con manubrio.
Risposte rapide
Pullover con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Pettorali medi 6/10. Coinvolge anche: Tricipiti 2/10.
Pullover con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Pullover con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pullover con manubrio: con cosa sostituirlo?
Cavi: Pullover ai cavi, Pullover ai cavi a braccia tese. Kettlebell: Pullover con kettlebell. Elastici: Pullover a terra con elastico. Macchina: Lat machine a un braccio.
Pullover con manubrio: qual è una versione più facile?
Pullover a terra con manubrio (Principiante).
