Come eseguire Jump shrug con bilanciere
- Stai in piedi, tieni il bilanciere contro le cosce con presa prona e le braccia tese.
- Spingi leggermente le anche indietro e fai scorrere il bilanciere più in basso sulle cosce.
- Salta in modo esplosivo e solleva le spalle verso le orecchie.
- Atterra con le ginocchia leggermente flesse e riposizionati prima della ripetizione successiva.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere contro le cosce.
- Usa una presa prona appena più larga delle cosce e tieni le braccia tese.
- Spingi leggermente le anche indietro e piega le ginocchia per far scorrere il bilanciere più in basso sulle cosce.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera dritto verso l'alto.
- Salta staccando entrambi i piedi da terra, con le braccia tese e le spalle sollevate verso le orecchie.
- Atterra con le ginocchia leggermente flesse e il peso al centro del piede, mentre il bilanciere torna sulle cosce.
- Torna in posizione eretta e sistema i piedi prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Piegare le braccia troppo presto
- Lanciare il bilanciere in avanti
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
Consigli tecnici
- Le braccia restano lunghe
- Estendi le anche di scatto
- Scrollata dritta verso l'alto
- Il bilanciere sfiora il corpo
- Atterra in silenzio
Risposte rapide
Jump shrug con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Quadricipiti 6/10, Polpacci 6/10, Zona lombare 5/10.
Jump shrug con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Jump shrug con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
