Scrollate con manubri a petto appoggiato: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Scrollate con manubri a petto appoggiato

Sdraiati a pancia in giù sulla panca inclinata, con i manubri sospesi sotto di te.
Tieni i manubri con le braccia distese, lasciando le spalle basse.
Solleva le spalle verso le orecchie mantenendo il petto sul cuscino.
Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 6 passaggi

Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e posiziona un manubrio su ciascun lato.
Sdraiati a pancia in giù con il petto sul cuscino e i piedi ben appoggiati a terra.
Afferra un manubrio per mano e lasciali pendere sotto le spalle con le braccia distese.
Lascia scendere completamente le spalle nel punto più basso e mantieni il collo neutro.
Alza le spalle dritte verso l'alto in direzione delle orecchie senza piegare i gomiti.
Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e i manubri tornano nella posizione iniziale.

Errori comuni

Trasformare la scrollata di spalle in un rematore
Far ruotare le spalle in cerchio
Staccare il petto dal cuscino
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Spingere il mento in avanti

Consigli tecnici

Scrollata dritta verso l'alto
Le braccia restano lunghe
Lascia allungare del tutto i trapezi
Collo neutro

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Scrollate con kettlebell Principiante
Questo esercizio Scrollate con manubri a petto appoggiato Principiante
Più difficile Scrollate con manubri in hip hinge Principiante
Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con kettlebell.

Risposte rapide

Scrollate con manubri a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Avambracci 4/10, Schiena alta 3/10.

Scrollate con manubri a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Scrollate con manubri a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Scrollate con manubri a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge. Kettlebell: Scrollate con kettlebell in hip hinge, Scrollate con kettlebell a petto appoggiato. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi.