Comment faire l’exercice Élévation frontale buste soutenu avec haltères
- Mets-toi à genoux sur l'assise, la poitrine contre un banc incliné.
- Laisse les haltères pendre sous les épaules, en prise pronation.
- Lève les bras tendus vers l'avant jusqu'à les aligner avec le torse.
- Redescends lentement les haltères à la position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le banc incliné à environ 45 degrés et mets-toi à genoux sur l'assise, la poitrine contre le dossier.
- Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus sous les épaules.
- Garde la poitrine contre le banc, la nuque neutre et les coudes tendus.
- Monte les deux haltères vers l'avant et vers le haut, les mains à peu près à la largeur des épaules.
- Continue jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête, dans l'axe du torse.
- Redescends les haltères jusqu'à la position de départ, en suivant le même trajet.
Erreurs fréquentes
- Décoller la poitrine du banc
- Plier les coudes comme pour un rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Écarter les bras jusqu'à former un Y
- Balancer les haltères vers le haut
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Bras toujours tendus
- Garde la poitrine contre le banc
- Nuque neutre
- Mains à la largeur des épaules
- Utilise des haltères légers
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Élévation en Y buste soutenu à l'élastique Même niveau
- Élévation en Y debout à l'élastique Même niveau
Kettlebell
- Élévation frontale à la kettlebell Même niveau
Barre
- Élévation frontale buste soutenu à la barre Même niveau
Disques
- Rotation de disque à hauteur des épaules Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation frontale alternée assise avec haltères
- Cet exercice Élévation frontale buste soutenu avec haltères
- Plus difficile Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères.
Réponses rapides
Élévation frontale buste soutenu avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 8/10, Trapèzes 7/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules postérieures 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.
Élévation frontale buste soutenu avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Élévation frontale buste soutenu avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation frontale buste soutenu avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Élévation en Y buste soutenu à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules.
Élévation frontale buste soutenu avec haltères : quelle version est plus facile ?
Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).
Élévation frontale buste soutenu avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).
