Flexion latérale sur banc d'hyperextension : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Flexion latérale sur banc d'hyperextension

Allonge-toi de côté sur le banc, hanche sur le coussin et pieds sous le rouleau.
Place les mains derrière la tête, les coudes écartés.
Penche-toi sur le côté en abaissant le haut du corps vers le sol.
Soulève le torse au-dessus de l'alignement des jambes, puis redescends sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le côté sur un banc d'hyperextension incliné à 45 degrés, avec la hanche posée sur le coussin et les pieds sous le rouleau à chevilles.
Place les mains derrière la tête, les coudes écartés.
Garde la poitrine tournée vers l'avant et le corps bien de profil.
Fléchis le torse sur le côté pour abaisser le haut du corps vers le sol.
Descends jusqu'à ta fin de course confortable sans tourner ni te pencher en avant.
Contracte les obliques du côté supérieur pour soulever le torse au-dessus de l'alignement des jambes.
Marque une brève pause en haut, puis redescends sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Tourner le torse pendant les répétitions
Se pencher en avant plutôt que de côté
Tirer la tête avec les mains
Rebondir depuis le bas
Balancer le torse pour prendre de l'élan

Conseils de technique

Penche-toi seulement de côté
Garde la poitrine orientée vers l'avant
Le mouvement vient du torse
Les mains restent près de la tête

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Toucher de talons alterné 15 % du poids du corps
Plus facile Flexion latérale avec haltère Débutant
Cet exercice Flexion latérale sur banc d'hyperextension 50 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Flexion latérale avec haltère.

Réponses rapides

Flexion latérale sur banc d'hyperextension : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 4/10.

Flexion latérale sur banc d'hyperextension : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Flexion latérale sur banc d'hyperextension : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Flexion latérale sur banc d'hyperextension : par quoi le remplacer ?

Barre : Flexion latérale à la barre, Flexion latérale au landmine. Haltères : Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère, Gainage latéral avec haltère et descente des hanches. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.