Pullover avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pullover avec haltère

Allonge-toi sur un banc, les pieds à plat et le haut du dos en appui.
Tiens un haltère à deux mains au-dessus des pectoraux, les coudes légèrement fléchis.
Descends lentement l'haltère en arc derrière la tête en sentant l'étirement.
Ramène l'haltère au-dessus des pectoraux jusqu'à la position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi dans la longueur sur un banc plat, pieds au sol et haut du dos entièrement en appui.
Enserre à deux mains l'extrémité supérieure d'un haltère et pousse-le au-dessus des pectoraux.
Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
Descends l'haltère en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond dans les épaules.
Inverse le mouvement et ramène l'haltère au-dessus des pectoraux, sans flexion ni extension des coudes.
Termine avec l'haltère à l'aplomb des pectoraux et les épaules toujours ancrées sur le banc.

Erreurs fréquentes

En faire une extension de triceps
Laisser les côtes s'ouvrir
Descendre trop bas sans contrôle
Fléchir davantage les coudes à la montée
Décoller les épaules du banc

Conseils de technique

Angle des coudes figé
Bouge à partir des épaules
Garde les côtes fermées
Descente fluide derrière la tête

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pullover au sol avec haltère Débutant
Cet exercice Pullover avec haltère Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pullover au sol avec haltère.

Réponses rapides

Pullover avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Pectoraux moyens 6/10. Sollicite aussi : Triceps 2/10.

Pullover avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Pullover avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Pullover avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Pullover à la poulie, Pull-over à la poulie bras tendus. Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Machine : Tirage vertical à un bras.