Comment faire l’exercice Étirement lombaire genoux-poitrine allongé
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
- Ramène les deux genoux contre la poitrine, les mains juste sous les genoux.
- Garde la tête et les épaules au sol.
- Maintiens la position et respire lentement en sentant l'étirement dans le bas du dos.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Soulève les deux pieds et ramène les genoux vers la poitrine.
- Entoure les tibias avec les bras et joins les mains juste sous les genoux.
- Tire doucement les genoux vers toi jusqu'à sentir l'étirement dans le bas du dos.
- Garde la tête et les épaules posées au sol.
- Maintiens la position et respire lentement en sentant l'étirement dans le bas du dos.
- Relâche les genoux et repose les pieds au sol pour terminer.
Erreurs fréquentes
- Bloquer sa respiration pendant le maintien
- Tirer trop fort les genoux vers soi
- Décoller la tête du sol
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Ramène les genoux près de la poitrine
- Garde la tête au sol
- Garde les épaules basses
- Respire lentement
Réponses rapides
Étirement lombaire genoux-poitrine allongé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 7/10.
Étirement lombaire genoux-poitrine allongé : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement lombaire genoux-poitrine allongé : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
