Comment faire l’exercice Superman en cercle
- Allonge-toi à plat ventre, les bras le long du corps, puis soulève le haut du corps et les jambes.
- Écarte largement les deux bras tendus jusqu'à les amener au-dessus de la tête.
- Ramène-les par le même trajet jusqu'à ce que les mains atteignent les hanches.
- Garde la poitrine et les jambes élevées jusqu'à la fin de la série.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues et bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Garde la tête neutre, le regard au sol, et les côtes légèrement rentrées.
- Contracte les fessiers et soulève légèrement les bras, le haut du corps et les cuisses du sol.
- En gardant les coudes tendus, écarte les deux bras sur les côtés puis amène-les vers l'avant jusqu'au-dessus de la tête.
- Ramène les bras par le même large trajet jusqu'à ce que les mains reviennent près des hanches.
- Garde la poitrine et les jambes décollées du sol pendant toute la série, puis redescends sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Laisser la poitrine et les jambes retomber entre les répétitions
- Plier les coudes pendant le mouvement
- Accélérer le mouvement avec de l'élan
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Laisser les genoux fléchir pendant la montée
Conseils de technique
- Les bras restent tendus
- Décris un large cercle avec les bras
- Serre les fessiers en permanence
- Regard au sol
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Superman avec mini-bands Même niveau
Barre
- Good morning à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre classique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Superman alterné
- Cet exercice Superman en cercle
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Superman alterné.
Réponses rapides
Superman en cercle : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Épaules postérieures 6/10, Dorsaux 5/10.
Superman en cercle : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Superman en cercle : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Superman en cercle : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Superman avec mini-bands. Barre : Good morning à la barre, Soulevé de terre classique.
Superman en cercle : quelle version est plus facile ?
Superman alterné (10 % du poids du corps).
