Comment faire l’exercice Extension lombaire sur swiss ball
- Allonge-toi à plat ventre sur le ballon, les hanches dessus et les orteils au sol.
- Pose les mains derrière la tête sans appuyer.
- Abaisse la poitrine autour du ballon.
- Remonte jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi à plat ventre sur un swiss ball, avec le ballon sous les hanches et le bas-ventre.
- Tends les jambes derrière toi et pose les orteils au sol, les pieds écartés pour garder l'équilibre.
- Pose les mains derrière la tête sans appuyer, les coudes ouverts sur les côtés.
- Abaisse le torse autour du ballon en gardant la nuque neutre.
- Remonte le torse en étendant le dos et les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
- Marque une courte pause en haut, puis redescends autour du ballon avec contrôle.
Erreurs fréquentes
- Cambrer au-delà de la position neutre en haut
- Remonter avec de l'élan
- Tirer la tête avec les mains
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Laisser le ballon rouler sous le corps
Conseils de technique
- Arrête-toi corps aligné
- Nuque neutre
- Regard au sol
- Mains posées légèrement sur la tête
- Garde les jambes tendues
Réponses rapides
Extension lombaire sur swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 3/10.
Extension lombaire sur swiss ball : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Extension lombaire sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
