Cómo hacer Elevación de piernas acostado
- Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva las piernas juntas hasta que apunten hacia arriba y detente antes de que la zona lumbar se despegue.
- Baja las piernas despacio casi hasta el suelo y repite el movimiento.
Técnica completa — 6 pasos
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva ambas piernas juntas hasta que apunten hacia arriba o lleguen al final de tu rango de movimiento activo.
- Detente antes de que la zona lumbar se despegue del suelo o las costillas se abran hacia arriba.
- Baja las piernas despacio manteniendo la misma posición de la pelvis contra el suelo.
- Termina justo por encima del suelo, sin apoyar los talones ni arquear la espalda.
Errores comunes
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
Claves de técnica
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Sube con los abdominales
- Mantén las costillas abajo
- Detente antes de arquear
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de piernas acostado
- Más difícil Abdominales en banco declinado
- Más difícil Elevación de piernas colgado
Respuestas rápidas
Elevación de piernas acostado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 7/10.
Elevación de piernas acostado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de piernas acostado: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de piernas acostado: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos.
Elevación de piernas acostado: ¿qué versión es más difícil?
Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Elevación de piernas colgado (75 % del peso corporal).
