Cómo hacer Elevación de piernas colgado
- Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros y cuélgate con las piernas rectas.
- Baja los hombros y detén cualquier balanceo, concéntrate en la estabilidad.
- Eleva las piernas rectas hacia delante hasta dejarlas a la altura de las caderas.
- Baja las piernas despacio hasta quedar totalmente colgado y sin balanceo.
Técnica completa — 6 pasos
- Agarra una barra de dominadas con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y cuélgate con las piernas rectas.
- Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar.
- Empieza basculando la pelvis hacia arriba, en lugar de limitarte a levantar las caderas.
- Eleva las piernas al frente hasta que lleguen al menos a la altura de las caderas, o más arriba si mantienes el control.
- Mantén el movimiento fluido, sin patear, balancearte ni dejar que las costillas se abran hacia arriba.
- Baja las piernas con control hasta quedar colgado por completo y con el cuerpo quieto de nuevo.
Errores comunes
- Impulsar las piernas con balanceo
- Levantar solo desde las caderas
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Elevación que no llega a la altura de las caderas
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Inclina la pelvis en retroversión
- Comienza desde la suspensión completa
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las costillas abajo
- Haz una pausa para frenar el balanceo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Crunch en polea Más fácil
Máquina
- Máquina de abdominales sentado Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de piernas acostado
- Más fácil Abdominales en banco declinado
- Este ejercicio Elevación de piernas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abdominales en banco declinado.
Respuestas rápidas
Elevación de piernas colgado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 8/10, Antebrazos 4/10.
Elevación de piernas colgado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de piernas colgado: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de piernas colgado: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado.
Elevación de piernas colgado: ¿qué versión es más fácil?
Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Elevación de piernas acostado (30 % del peso corporal).
