Wie machst du Vorgebeugte Wadendehnung?
- Stell dich in einen langen Ausfallschritt, beide Füße flach am Boden.
- Halte das hintere Bein gestreckt und das vordere Knie leicht gebeugt.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper über das vordere Bein.
- Drück die hintere Ferse nach unten und halte die Dehnung.
- Halte die vorgegebene Zeit und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich in einen langen Ausfallschritt, beide Füße flach am Boden und gerade nach vorn ausgerichtet.
- Halte das hintere Bein gestreckt und beug das vordere Knie leicht.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper über das vordere Bein, während der Rücken gerade bleibt.
- Lass die Arme in Richtung des vorderen Fußes hängen, ohne sie mit Gewalt zum Boden zu führen.
- Drück die hintere Ferse in den Boden, bis du die Dehnung in der hinteren Wade spürst.
- Halte diese Endposition, atme ruhig weiter und bleib im Hip Hinge.
- Schieb die Hüfte nach vorn, um aufzustehen, wechsle dann die Seite und wiederhole die Dehnung für dieselbe Haltezeit.
Häufige Fehler
- Hintere Ferse hebt ab
- Hinteres Knie bleibt gebeugt
- Runder unterer Rücken
- Hände werden mit Gewalt zum Boden geführt
- Wippen in der Dehnung
Technik-Tipps
- Hintere Ferse nach unten drücken
- Hinteres Knie strecken
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Rücken gerade halten
- Füße vollständig am Boden halten
Kurz beantwortet
Vorgebeugte Wadendehnung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.
Vorgebeugte Wadendehnung: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Vorgebeugte Wadendehnung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.
