Як виконувати Тяга з упорів у рамі
- Установи штангу на упори силової рами трохи нижче рівня колін.
- Прийми звичайну постановку ніг і хват для станової, гриф над серединою стопи.
- Відштовхуйся стопами, випрямляйся в кульшових суглобах і тягни гриф угору, до тіла.
- Стань прямо вгорі, не відхиляючись назад, потім обережно опусти штангу.
- Плавно поверни штангу на упори рами.
Повна техніка — 7 кроків
- Установи штангу на упори рами на обраній висоті — зазвичай нижче коліна або трохи вище середини гомілки.
- Стань так, щоб гриф був над серединою стопи, і прийми свою звичайну постановку ніг для станової.
- Візьми гриф трохи ширше ніг прямим, замковим або різнохватом.
- Зроби вдих і сильно напруж живіт, потім вирівняй спину до того, як гриф відірветься від упорів.
- Відштовхуйся стопами й випрямляйся в кульшових суглобах, утримуючи гриф впритул до ніг.
- Вгорі повністю випрямися, не відхиляючись назад.
- Опускай штангу, спершу відводячи таз назад, потім плавно поверни її на упори.
Часті помилки
- Ривок грифа з упорів
- Надто низький таз на старті
- Гриф іде вперед
- Перерозгинання у верхній точці
- Відбив грифа від упорів
Технічні підказки
- Напруж живіт, потім тягни
- Тримай найширші в напрузі
- Веди штангу вгору вздовж ніг
- Стій прямо, не відхиляйся
- Постановка ніг як у становій
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга з упорів у рамі»?
Основні: Трапеції 6/10, Верх спини 7/10, Поперек 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Тяга з упорів у рамі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з упорів у рамі»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.
