Як виконувати Вистрибування зі штангою та шрагами
- Стань прямо, тримай штангу біля стегон прямим хватом, руки прямі.
- Трохи відведи таз назад, щоб штанга ковзнула нижче по стегнах.
- Вибухово вистрибни й підніми плечі до вух.
- Приземлися з легким згином колін і знову займи стійку перед наступним повторенням.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, і тримай штангу перед стегнами.
- Візьмися прямим хватом трохи ширше стегон і тримай руки прямими.
- Трохи відведи таз назад і зігни коліна, щоб штанга ковзнула нижче по стегнах.
- Потужно випрямись у колінах, кульшових і гомілковостопних суглобах, потім різко підніми плечі, поки штанга розганяється строго вгору.
- Вистрибни так, щоб обидві стопи відірвалися від підлоги, тримаючи руки прямими й піднімаючи плечі до вух.
- Приземлися з легким згином колін над серединою стоп, поки штанга повертається до стегон.
- Випрямися й знову займи стійку перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надто раннє згинання рук
- Викид штанги вперед
- Відхилення назад у верхній точці
- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
Технічні підказки
- Руки прямі
- Різко подай таз
- Піднімай плечі строго вгору
- Штанга ковзає близько до тіла
- Приземляйся тихо
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування зі штангою та шрагами»?
Основні: Трапеції 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Квадрицепси 6/10, Литки 6/10, Поперек 5/10.
Коли робити вправу «Вистрибування зі штангою та шрагами» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування зі штангою та шрагами»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі.
