Ходьба — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ходьба»

Встаньте прямо, руки расслаблены, взгляд вперёд.
Выносите каждую руку вперёд вместе с противоположной ногой.
Ставьте ногу на пятку и отталкивайтесь носком.
Держите бодрый темп заданное время или на всей дистанции.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки расслаблены вдоль тела.
Шагните вперёд и поставьте ногу на пятку, затем перекатитесь через стопу и оттолкнитесь носком.
Выносите каждую руку вперёд вместе с противоположной ногой, локти согнуты примерно под 90 градусов.
Держите корпус вертикально, спину в естественном положении, взгляд направьте вперёд.
Делайте ровные шаги, ставя стопу под таз, а не далеко впереди себя.
Держите бодрый темп, который сможете сохранять заданное время или на всей дистанции.
В последнюю минуту перед остановкой перейдите на спокойный шаг.

Частые ошибки

Чрезмерно длинный шаг
Руки заходят за середину корпуса
Взгляд вниз, под ноги
Переход на прогулочный шаг посреди тренировки

Ключевые подсказки

Руки в такт ногам
Держите корпус прямым
Расслабьте плечи
Двигайте руками ближе к корпусу
Отталкивайтесь носком

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке Тот же уровень
Бег на беговой дорожке Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Ходьба Новичок
Сложнее Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ходьба»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Икры 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Передняя большеберцовая мышца 4/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ходьба»?

Сила: 1 подход по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 1 подход по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 1 подход по 20–45 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе.