ウォーキングのやり方
- まっすぐ立ち、腕の力を抜いて視線を前へ向けます。
- 反対側の脚に合わせて腕を前へ振ります。
- かかとから着地し、つま先で蹴り出します。
- 予定した時間または距離のあいだ、きびきびとしたペースを保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横で力を抜きます。
- 一歩前へ踏み出してかかとから着地し、足裏を転がすようにしてつま先で蹴り出します。
- 肘を約90度に曲げ、反対側の脚に合わせて腕を前へ振ります。
- 上体を起こし、背骨は自然なカーブのまま、視線は前へ向けます。
- 体の前へ大きく踏み出さず、骨盤の真下で均等な歩幅を刻みます。
- 予定した時間または距離を続けられる、きびきびとしたペースを保ちます。
- 止まる前の最後の1分は、楽なペースまで落とします。
よくある間違い
- 体の前へ足を投げ出しすぎる
- 上体の前で腕が交差する
- 足元を見下ろす
- 途中でだらだら歩きになる
フォームのコツ
- 腕は脚のリズムに合わせる
- 上体を立てたまま保つ
- 肩の力を抜く
- 腕振りをコンパクトに
- つま先で蹴り出す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- トレッドミルウォーク 同レベル
- トレッドミルランニング 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ウォーキング
- 難しめ ボックスストラドルステップアップ
よくある質問
ウォーキングで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 7/10、ふくらはぎ 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ハムストリング 5/10、腸腰筋 5/10、前脛骨筋 4/10。
ウォーキングは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 1セット、休憩1分、余力5回。筋肥大：15〜20回 × 1セット、休憩1分、余力4〜5回。筋持久力：20〜45回 × 1セット、休憩1分、余力5回。
ウォーキングの代わりになる種目は？
マシン：トレッドミルウォーク、トレッドミルランニング。
ウォーキングより難しい種目は？
ボックスストラドルステップアップ (初心者)。
