Marche : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Marche

Tiens-toi bien droit, les bras relâchés et le regard dirigé vers l'avant.
Balance chaque bras vers l'avant avec la jambe opposée.
Pose le talon et pousse sur les orteils.
Maintiens un rythme soutenu pendant la durée ou la distance prévue.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi bien droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
Fais un pas en avant en posant le talon, puis déroule le pied et pousse sur les orteils.
Balance chaque bras vers l'avant avec la jambe opposée, les coudes fléchis à environ 90 degrés.
Garde le torse droit, le dos dans sa courbure naturelle et le regard porté vers l'avant.
Fais des pas réguliers sous les hanches plutôt que de lancer le pied loin devant le corps.
Maintiens un rythme soutenu que tu peux garder pendant la durée ou la distance prévue.
Ralentis jusqu'à une allure tranquille pendant la dernière minute avant de t'arrêter.

Erreurs fréquentes

Faire des foulées trop longues devant le corps
Balancer les bras en travers du torse
Regarder ses pieds
Ralentir jusqu'à flâner au milieu de la séance

Conseils de technique

Les bras au rythme des jambes
Garde le torse droit
Relâche les épaules
Garde un balancement de bras compact
Pousse sur les orteils

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Machine

Marche sur tapis de course Même niveau
Course sur tapis Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Marche Débutant
Plus difficile Montée sur box à califourchon Débutant

Réponses rapides

Marche : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 7/10, Mollets 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 4/10.

Marche : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1 série de 10–15 répétitions, repos 1 min, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1 série de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 1 série de 20–45 répétitions, repos 1 min, 5 répétitions en réserve.