Caminhada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Caminhada

Fique ereto, com os braços relaxados e o olhar para a frente.
Balance cada braço à frente junto da perna oposta.
Pise primeiro com o calcanhar e dê impulso com a ponta dos pés.
Mantenha um ritmo acelerado pelo tempo ou pela distância planejados.

Técnica completa — 7 passos

Fique ereto, com os pés na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
Dê um passo à frente pisando com o calcanhar; depois, role o pé e dê impulso com a ponta dos pés.
Balance cada braço à frente junto da perna oposta, com os cotovelos flexionados a aproximadamente 90 graus.
Mantenha o tronco ereto, a coluna neutra e o olhar para a frente.
Dê passos uniformes sob o quadril, em vez de estender demais a perna à frente do corpo.
Mantenha um ritmo acelerado que você consiga sustentar pelo tempo ou pela distância planejados.
Reduza para um ritmo confortável no último minuto antes de parar.

Erros comuns

Dar passadas longas demais à frente do corpo
Cruzar os braços na frente do tronco
Olhar para os pés
Diminuir o ritmo até virar um passeio no meio da sessão

Dicas de técnica

Braços no ritmo das pernas
Mantenha o tronco ereto
Relaxe os ombros
Mantenha o balanço dos braços compacto
Dê impulso com a ponta dos pés

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Máquina

Caminhada na esteira Mesmo nível
Corrida na esteira Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Caminhada Iniciante
Mais difícil Subida na caixa com um pé de cada lado Iniciante

Respostas rápidas

Caminhada: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Panturrilhas 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 5/10, Tibial anterior 4/10.

Caminhada: quantas séries e repetições?

Força: 1 série de 10–15 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 1 série de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 1 série de 20–45 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva.