Tempolu Yürüyüş: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tempolu Yürüyüş nasıl yapılır

Dik dur, kollarını rahat bırak ve ileriye bak.
Her kolunu karşı bacağınla birlikte öne salla.
Topuğunla yere bas ve parmak uçlarınla it.
Planlanan süre veya mesafe boyunca tempolu bir hız koru.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında rahat bırak.
Öne adım atıp topuğunla yere bas, ardından ayağının üzerinden yuvarlanarak parmak uçlarınla it.
Dirseklerini yaklaşık 90 derece bükerek her kolunu karşı bacağınla birlikte öne salla.
Gövdeni dik, omurganı doğal, bakışını ileriye dönük tut.
Vücudunun çok önüne uzanmak yerine kalçalarının altında eşit adımlar at.
Planlanan süre veya mesafe boyunca sürdürebileceğin tempolu bir hız koru.
Durmadan önce son bir dakika boyunca kolay bir tempoya yavaşla.

Sık yapılan hatalar

Vücudunun önüne aşırı uzun adım atmak
Kolları gövdenin önünde çaprazlamak
Ayaklarına bakmak
Seansın ortasında gezinti temposuna düşmek

Form ipuçları

Kollar bacaklarla aynı ritimde
Gövdeni dik tut
Omuzlarını gevşet
Kollarını gövdeye yakın salla
Parmak uçlarınla it

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Makine

Koşu Bandı Yürüyüşü Aynı seviye
Koşu Bandında Koşu Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Tempolu Yürüyüş Başlangıç
Daha zor İki Yandan Kutu Step-Up Başlangıç

Kısa cevaplar

Tempolu Yürüyüş: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 7/10, Baldır 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Tibialis anterior kası 4/10.

Tempolu Yürüyüş: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 1 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 1 set × 20–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar.