Caminar: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Caminar

Ponte de pie erguido, con los brazos relajados y la mirada al frente.
Balancea cada brazo hacia delante con la pierna contraria.
Apoya el talón y empuja con los dedos del pie.
Mantén un ritmo vivo durante el tiempo o la distancia previstos.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
Da un paso hacia delante y apoya primero el talón; después desplaza el peso por todo el pie y empuja con los dedos.
Balancea cada brazo hacia delante con la pierna contraria, manteniendo los codos flexionados unos 90 grados.
Mantén el torso erguido, la columna en posición natural y la mirada al frente.
Da pasos uniformes bajo las caderas en lugar de alargar demasiado la zancada por delante del cuerpo.
Mantén un ritmo vivo que puedas sostener durante el tiempo o la distancia previstos.
Reduce el ritmo hasta caminar cómodamente durante el último minuto antes de detenerte.

Errores comunes

Dar zancadas demasiado largas por delante del cuerpo
Cruzar los brazos frente al torso
Mirar hacia los pies
Reducir el ritmo hasta pasear a mitad de la sesión

Claves de técnica

Brazos al ritmo de las piernas
Mantén el torso erguido
Relaja los hombros
Mantén el braceo compacto
Empuja con los dedos del pie

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Máquina

Caminar en cinta Mismo nivel
Carrera en cinta Mismo nivel

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Caminar Principiante
Más difícil Subida al cajón a horcajadas Principiante

Respuestas rápidas

Caminar: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 7/10, Pantorrillas 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 5/10, Tibial anterior 4/10.

Caminar: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1 serie de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1 serie de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4–5 repeticiones en reserva. Resistencia: 1 serie de 20–45 repeticiones, descanso 1 min, 5 repeticiones en reserva.