Jak wykonywać ćwiczenie „Marsz”
- Stań prosto, rozluźnij ramiona i skieruj wzrok przed siebie.
- Wymachuj każdym ramieniem razem z przeciwną nogą.
- Stawiaj stopę na pięcie i odpychaj się palcami.
- Utrzymuj szybkie tempo przez zaplanowany czas lub dystans.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i rozluźnij ramiona wzdłuż tułowia.
- Zrób krok do przodu, postaw stopę na pięcie, przetocz ciężar przez całą stopę i odepchnij się palcami.
- Wymachuj każdym ramieniem do przodu razem z przeciwną nogą, utrzymując łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni.
- Trzymaj tułów pionowo, kręgosłup w naturalnej pozycji, a wzrok skierowany przed siebie.
- Stawiaj równe kroki pod biodrami zamiast daleko sięgać stopą przed ciało.
- Utrzymuj szybkie tempo, które możesz zachować przez zaplanowany czas lub dystans.
- Zwolnij do spokojnego tempa na ostatnią minutę przed zakończeniem marszu.
Częste błędy
- Stawianie zbyt długich kroków przed ciałem
- Krzyżowanie rąk przed tułowiem
- Patrzenie na stopy
- Zwalnianie do spacerowego tempa w trakcie sesji
Wskazówki techniczne
- Ramiona w rytm nóg
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Rozluźnij barki
- Krótka praca rąk
- Odepchnij się palcami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Chód na bieżni Ten sam poziom
- Bieg na bieżni Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Marsz
- Trudniejsze Wejście na skrzynię z rozkroku
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Marsz”?
Główne: Czworogłowe uda 7/10, Łydki 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Mięsień piszczelowy przedni 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Marsz”?
Siła: 1 seria po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1 seria po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1 seria po 20–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Marsz”?
Maszyna: Chód na bieżni, Bieg na bieżni.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Marsz”?
Wejście na skrzynię z rozkroku (Początkujący).
