Gehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Gehen?

Steh aufrecht, die Arme locker und den Blick nach vorn gerichtet.
Schwing jeden Arm zusammen mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorn.
Lande auf der Ferse und drück dich über die Zehen ab.
Halte ein zügiges Tempo über die geplante Zeit oder Strecke.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme locker neben dem Körper.
Mach einen Schritt nach vorn und lande auf der Ferse, roll dann über den Fuß ab und drück dich über die Zehen ab.
Schwing jeden Arm zusammen mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorn, die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt.
Halte den Oberkörper aufrecht, die Wirbelsäule natürlich und den Blick nach vorn.
Setz die Füße in gleichmäßigen Schritten unter der Hüfte auf, statt weit vor dem Körper.
Halte ein zügiges Tempo, das du über die geplante Zeit oder Strecke beibehalten kannst.
Geh in der letzten Minute vor dem Anhalten in lockerem Tempo weiter.

Häufige Fehler

Zu weite Schritte vor dem Körper
Arme schwingen quer vor dem Oberkörper
Blick nach unten auf die Füße
Mitten in der Einheit ins Schlendern verfallen

Technik-Tipps

Arme im Takt der Beine
Oberkörper aufrecht halten
Schultern locker lassen
Armschwung kompakt halten
Über die Zehen abdrücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Gehen auf dem Laufband Gleiches Niveau
Laufen auf dem Laufband Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Gehen Anfänger
Schwerer Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand Anfänger

Kurz beantwortet

Gehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 7/10, Waden 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 5/10, Vorderer Schienbeinmuskel 4/10.

Gehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1 Satz à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1 Satz à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1 Satz à 20–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve.