Ходьба — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ходьба

Стань рівно, розслаб руки й дивись уперед.
Виноси кожну руку вперед разом із протилежною ногою.
Приземляйся на п'яту й відштовхуйся носком.
Підтримуй швидкий темп протягом запланованого часу або дистанції.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й розслаб руки вздовж тіла.
Зроби крок уперед і приземлись на п'яту, потім перекоти стопу й відштовхнись носком.
Виноси кожну руку вперед разом із протилежною ногою, тримаючи лікті зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.
Тримай корпус вертикально, хребет у природному положенні, а погляд спрямуй уперед.
Роби рівномірні кроки, ставлячи стопу під таз, а не далеко попереду.
Підтримуй швидкий темп, який зможеш утримувати протягом запланованого часу або дистанції.
Останню хвилину перед зупинкою поступово перейди на легкий темп.

Часті помилки

Надто довгий крок уперед
Схрещування рук перед корпусом
Погляд униз на стопи
Перехід на повільну прогулянку посеред заняття

Технічні підказки

Руки в такт ногам
Тримай корпус прямо
Розслаб плечі
Тримай рух рук компактним
Відштовхуйся носками

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

Ходьба на біговій доріжці Той самий рівень
Біг на біговій доріжці Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Ходьба Початківець
Складніше Крокування на тумбу з ногами по боках від неї Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ходьба»?

Основні: Квадрицепси 7/10, Литки 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 5/10, Передній великогомілковий м’яз 4/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ходьба»?

Сила: 1 підхід по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1 підхід по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 1 підхід по 20–45 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі.