Как выполнять упражнение «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа»
- Лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вертикально.
- Широко раскройте ноги буквой V, сохраняя колени прямыми.
- Сведите ноги обратно, пока стопы не соприкоснутся.
- Повторяйте плавно, прижимая поясницу к полу.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
- Поднимите обе ноги вертикально вверх, колени прямые, стопы вместе.
- Держите поясницу и руки прижатыми к полу на протяжении всего подхода.
- Раскройте ноги в стороны широкой буквой V, насколько комфортно.
- Плавно сведите ноги обратно, пока стопы не соприкоснутся.
- Повторяйте в плавном ровном темпе, без пружинящих движений в самой широкой точке.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в растянутом положении
- Выход за пределы контролируемой амплитуды
- Сгибание коленей при раскрытии ног
- Поясница отрывается от пола
- Ноги заваливаются к полу
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Используйте полную амплитуду движения
- Поясница на полу
- Раскрывайте ноги симметрично
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
