Як виконувати Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині
- Ляж на спину, розведи руки вбік і підніми прямі ноги вгору.
- Розведи ноги широко у формі літери V, не згинаючи коліна.
- Зведи ноги назад, щоб стопи торкнулися одна одної.
- Повторюй плавно, тримаючи поперек на підлозі.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину й розведи руки вбік на рівні плечей.
- Підніми обидві ноги вертикально вгору, тримаючи коліна прямими, а стопи разом.
- Протягом усього підходу тримай поперек і руки на підлозі.
- Розведи ноги вбік у широку літеру V настільки, наскільки це комфортно.
- Плавно зведи ноги назад, щоб стопи торкнулися одна одної.
- Повторюй рух у плавному рівному ритмі, не пружинячи в крайній точці розведення.
Часті помилки
- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
- Вихід за межі контрольованої амплітуди
- Згинання колін під час розведення ніг
- Відрив попереку від підлоги
- Опускання ніг до підлоги
Технічні підказки
- Тримай коліна прямими
- Використовуй повну амплітуду
- Тримай поперек на підлозі
- Розводь обидві ноги рівномірно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині»?
Основні: Привідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Задня поверхня стегна 3/10.
Коли робити вправу «Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
