Sırtüstü Dinamik Addüktör Esnetme nasıl yapılır
- Kolların yanlarda, bacakların düz yukarıda olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Dizlerini düz tutarak bacaklarını geniş bir V şeklinde aç.
- Ayakların birbirine değene kadar bacaklarını yeniden birleştir.
- Belini yerde tutarak akıcı şekilde tekrar et.
Tam teknik — 6 adım
- Kollarını omuz hizasında yanlara düz uzatarak sırtüstü uzan.
- Her iki bacağını dizlerin düz ve ayakların bitişik olacak şekilde dümdüz yukarı kaldır.
- Set boyunca belini ve kollarını yerde tut.
- Bacaklarını rahat edebildiğin kadar yanlara, geniş bir V oluşturacak şekilde aç.
- Ayakların birbirine değene kadar bacaklarını kontrollü şekilde yeniden birleştir.
- En açık noktada sekmeden, akıcı ve sabit bir ritimle tekrar et.
Sık yapılan hatalar
- Gerilme noktasında yaylanmak
- Hareket açıklığını kontrolün ötesine zorlamak
- Bacaklar açılırken dizleri bükmek
- Belin yerden kalkması
- Bacakların yere doğru düşmesi
Form ipuçları
- Dizlerini düz tut
- Tam hareket açıklığını kullan
- Belini yerde tut
- İki bacağı eşit aç
Kısa cevaplar
Sırtüstü Dinamik Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Addüktörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Hamstring 3/10.
Sırtüstü Dinamik Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Sırtüstü Dinamik Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
