Como fazer Alongamento dinâmico de adutores deitado
- Deite-se de costas, com os braços abertos e as pernas elevadas e retas.
- Abra as pernas em um V amplo, mantendo os joelhos retos.
- Junte as pernas novamente até os pés se encontrarem.
- Repita suavemente, mantendo a lombar no chão.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
- Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima, com os joelhos retos e os pés juntos.
- Mantenha a lombar e os braços no chão durante toda a série.
- Abra as pernas para os lados, formando um V amplo, até onde for confortável.
- Junte as pernas novamente com controle, até os pés se encontrarem.
- Repita em um ritmo suave e constante, sem balançar no ponto de maior abertura.
Erros comuns
- Quicar na posição alongada
- Forçar a amplitude além do controle
- Flexionar os joelhos enquanto abre as pernas
- Tirar a lombar do chão
- Deixar as pernas caírem em direção ao chão
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Use toda a amplitude de movimento
- Lombar no chão
- Abra as duas pernas por igual
Respostas rápidas
Alongamento dinâmico de adutores deitado: quais músculos trabalha?
Principais: Adutores de quadril 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 3/10.
Alongamento dinâmico de adutores deitado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento dinâmico de adutores deitado: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
