Cómo hacer Estiramiento dinámico de aductores tumbado
- Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las piernas elevadas y rectas.
- Abre las piernas formando una V amplia, manteniendo las rodillas rectas.
- Vuelve a juntar las piernas hasta que los pies se toquen.
- Repite con fluidez, manteniendo la zona lumbar en el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
- Eleva las dos piernas hasta que apunten rectas hacia arriba, con las rodillas extendidas y los pies juntos.
- Mantén la zona lumbar y los brazos apoyados en el suelo durante toda la serie.
- Abre las piernas hacia los lados formando una V amplia, hasta donde resulte cómodo.
- Vuelve a juntar las piernas de forma controlada hasta que los pies se toquen.
- Repite con un ritmo fluido y constante, sin rebotar en el punto de máxima apertura.
Errores comunes
- Rebotar en la posición de estiramiento
- Forzar el estiramiento hasta perder el control
- Doblar las rodillas al abrir las piernas
- Separar la zona lumbar del suelo
- Dejar caer las piernas hacia el suelo
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Usa todo tu recorrido
- Zona lumbar en el suelo
- Abre las dos piernas por igual
Respuestas rápidas
Estiramiento dinámico de aductores tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Aductores de cadera 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Isquiotibiales 3/10.
Estiramiento dinámico de aductores tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento dinámico de aductores tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
