Как выполнять упражнение «Сведение ног в тренажёре»
- Удобно сядьте в тренажёр, прижмите спину к спинке и поставьте ноги на упоры.
- Отрегулируйте упоры до растяжения внутренней поверхности бедра — не перестарайтесь.
- Аккуратно сводите ноги вместе, чтобы упоры двигались внутрь и вы почувствовали работу мышц.
- Медленно разведите ноги обратно до исходного растяжения, не меняя осанки.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на тренажёр, прижав спину к спинке и поставив ноги на упоры.
- Отрегулируйте упоры так, чтобы бёдра были в комфортном растяжении и тазобедренные суставы не раскрывались через силу.
- Прижмите внутреннюю сторону коленей или бёдер к упорам и слегка придерживайтесь за рукояти.
- Напрягите пресс и удерживайте таз стабильно на сиденье в течение всего подхода.
- Сводите упоры, напрягая внутреннюю поверхность бедра, до предела своей амплитуды.
- Медленно верните упоры назад до растяжения внутренней поверхности бедра, не меняя положения корпуса.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в растянутом положении
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Смещение таза на сиденье
- Неполные повторения
Ключевые подсказки
- Сжимайте ноги вместе
- Удерживайте таз прижатым к сиденью
- Используйте полную амплитуду движения
- Плавно разводите ноги обратно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение ног в тренажёре»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 8/10.
Когда делать упражнение «Сведение ног в тренажёре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение ног в тренажёре»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
