Comment faire l’exercice Étirement dynamique des adducteurs allongé sur le dos
- Allonge-toi sur le dos, bras sur les côtés et jambes tendues vers le haut.
- Ouvre largement les jambes en V en gardant les genoux tendus.
- Rapproche les jambes jusqu'à ce que les pieds se touchent.
- Répète avec fluidité en gardant le bas du dos au sol.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules.
- Lève les deux jambes à la verticale, genoux tendus et pieds joints.
- Garde le bas du dos et les bras au sol pendant toute la série.
- Ouvre les jambes sur les côtés en grand V, aussi loin que possible sans inconfort.
- Rapproche les jambes sous contrôle jusqu'à ce que les pieds se touchent.
- Répète à un rythme fluide et régulier, sans rebondir au point d'ouverture maximale.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en position étirée
- Forcer l'amplitude au-delà du contrôle
- Plier les genoux pendant l'ouverture des jambes
- Décoller le bas du dos du sol
- Laisser les jambes tomber vers le sol
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Utilise toute ton amplitude
- Bas du dos au sol
- Ouvre les jambes symétriquement
Réponses rapides
Étirement dynamique des adducteurs allongé sur le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Adducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 3/10.
Étirement dynamique des adducteurs allongé sur le dos : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement dynamique des adducteurs allongé sur le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
