Как выполнять упражнение «Динамическая растяжка «бабочка»»
- Сядьте прямо, стопы прижаты подошвами, руки держат стопы.
- Опустите колени в стороны к полу.
- Немного поднимите их и снова опустите.
- Держите плавный ритм, корпус вертикален и неподвижен.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол, согните колени и прижмите стопы друг к другу подошвами.
- Возьмитесь обеими руками за стопы и сядьте прямо.
- Позвольте коленям опуститься в стороны к полу, пока не почувствуете растяжение по внутренней поверхности бёдер.
- Немного поднимите колени, не отпуская стопы.
- Продолжайте опускать и поднимать колени в плавном, ровном ритме.
- Держите корпус вертикальным и неподвижным — двигаются только ноги.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Выход за пределы комфортной амплитуды
- Продавливание коленей вниз руками
- Раскачивание корпуса при каждом движении
Ключевые подсказки
- Сидите прямо
- Тянитесь, не давите
- Держите плавный ритм
- Держите стопы вместе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Динамическая растяжка «бабочка»»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Динамическая растяжка «бабочка»» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Динамическая растяжка «бабочка»»?
Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
