Как выполнять упражнение «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»
- Встаньте боком к наклонной скамье, положив пятку на верхний край спинки.
- Колено поднятой ноги прямое, носок на себя.
- Стойте прямо, руки на поясе, грудь смотрит вперёд.
- Удерживайте растяжку, ровно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью под наклоном и встаньте боком к её верхнему краю.
- Отведите в сторону ногу, ближнюю к скамье, и положите пятку на верх спинки.
- Держите колено поднятой ноги прямым и потяните носок на себя.
- Стойте прямо на другой ноге, стопа на полу всей подошвой, руки на поясе.
- Грудь смотрит вперёд, таз ровный, не отклоняйтесь от скамьи.
- Остановитесь, когда почувствуете отчётливое натяжение по внутренней поверхности поднятого бедра.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем опустите ногу и смените сторону.
Частые ошибки
- Отклонение корпуса от скамьи
- Сгибание колена поднятой ноги
- Подъём таза со стороны поднятой ноги
- Слишком высоко установленная скамья
- Пружинящие движения в конечной точке
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямым
- Колено поднятой ноги прямое
- Держите таз ровно
- До первого сильного натяжения
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Растяжка «бабочка»
- Это упражнение Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Растяжка «бабочка»».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 3/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»?
Растяжка «бабочка» (Новичок).
